Nejlepší Jména Pro Děti

10 těhotenských strečink pro uvolnění napětí

Těhotná žena táhnoucí se na podložce na jógu

Pravidelné cvičení je nezbytné pro zdravé a šťastné těhotenství a strečink je skvělý a šetrný způsob, jak toho dosáhnout.

Protahování procvičuje všechny správné svaly, abyste se v průběhu těhotenství cítili co nejlépe. Navíc je můžete dělat, když se díváte na televizi nebo odpočíváte v posteli.

Probereme výhody strečinku během těhotenství, včetně toho, kterým strečinkům byste se měli vyhnout, a probereme několik obecných bezpečnostních tipů.

Představíme vám také deset jednoduchých strečinků, které můžete během těhotenství provádět, a ukážeme vám, jak je dělat správně.

Obsah

Výhody strečinku během těhotenství

Pravidelné protahování během těhotenství vám pomůže cítit se zdravěji a šťastněji, zvláště když jste blízko narození vašeho dítěte. Pomůže vám zůstat uvolněný a ve vašem měnícím se těle se budete cítit pohodlně.

Existuje také mnoho specifických pozic, které můžete použít ke zmírnění běžných těhotenských nepohodlí, jako jsou bolesti zad a kyčle.

Protahování vás činí pružnějšími a pomáhá tonizovat a uvolňovat svaly a připravuje vaše tělo na útrapy porodu. Každodenní protahování pomáhá při obnově tonusu a uložení orgánů po porodu a pomáhá předcházet prolapsu pánevních orgánů.

U žen, které se během těhotenství zapojují do protahování a jiné fyzické aktivity, bylo také prokázáno, že pociťují méně bolesti během porodu, což jim dává vyšší šanci na přirozený porod. (jeden) .

Ale to jsou jen některé z mnoha výhod pravidelného protahování. Strečink v těhotenství také pomáhá:

  • Zlepšit oběh.
  • Snižte nespavost.
  • Zlepšit trávení.
  • Předcházet depresi.
  • Poklesúnava.
  • Ztišit mysl.
  • Uvolněte a zabraňte svalovému napětí.
  • Zmenšit nohu apánevní křeče.
  • Zmírnit bolest vazů.

Bezpečnostní opatření při protahování

Vždy je dobré se před zahájením jakékoli péče poradit s poskytovatelem péčecvičební programkdyž očekáváte. Váš lékař pro vás může mít určitá omezení, zvláště pokud vám hrozí předčasný porod nebo máte placentu previa, vysoký krevní tlak nebo vám byl předepsán klid na lůžku.

Zde je jen několik věcí, které je třeba mít při provádění na pamětiprenatální úseky:

  • Nepřehánějte to:Ujistěte se, že přerušte nebo upravte protahování, pokud se cítíte nepohodlně nebo máte bolesti. Nikdy se neprotahujte silou. Poslouchejte své tělo a dělejte to, co je pro vás nejlepší.
  • Pohybujte se pomalu a jemně:Vaše těžiště se posunulo a vaše klouby a vazy jsou nyní, když jste těhotná, uvolněnější, takže se pohybujte pomalu, abyste se nezranili.
  • Cvičte správnou formu:Použití správné formy vám pomůže vytěžit maximum z protažení a pomůže předejít zranění.
  • Neodskakovat:Poskakování zvyšuje vaše šance na stažení svalu, takže místo toho jemně držte úseky.
  • Vyhněte se vysokým teplotám nebo vlhkosti:Těhotenství přichází se zvýšeným průtokem krve a vyšší rychlostí metabolismu, což vám dává větší šanci na přehřátí. Proto je nejlepší vyhnout se cvičení v horkých nebo vlhkých podmínkách během těhotenství (dva) .
Relaxin je těhotenský hormon, který způsobuje, že se vaše klouby a vazy uvolňují, aby podpořily a porodily vaše dítě. Vaše tělo pokračuje v produkci relaxinu, dokud kojíte. Klouby tedy nebudou tak stabilní, jak jste zvyklí, když se vrátíte k normálnějšímu cvičení. Mějte to na paměti a buďte k sobě v těhotenství a po porodu šetrní, abyste předešli zranění.

Kterým úsekům bych se měl během těhotenství vyhnout?

Obecně lze říci, že během prvního trimestru můžete cvičit jako obvykle. Po prvním trimestru budete muset začít s určitými úpravami, protože s postupem těhotenství budete náchylnější ke zranění.

Během druhého a třetího trimestru se budete chtít vyhnout následujícímu:

  • Polohy vleže na žaludku:Vyhněte se všem úsekům, které zahrnují ležení na břiše.
  • Prodloužené polohy vleže na zádech:Vyhněte se strečinkům, které vyžadují, abyste leželi na zádech déle než minutu nebo dvě, protože tato poloha může snížit průtok krve do dělohy a může způsobit nízký krevní tlak a závratě. Položení polštáře pod ocasní kost tomu může zabránit; jen se vyhněte tomu, aby byl příliš dlouho úplně plochý.
  • Extrémní práce břicha:Jak vaše děloha roste, vaše břišní svaly se začnou oddělovat a ochabovat. Během těhotenství je nejlepší vyhýbat se pózám na lodi a dalším křupavým pózám.
  • Hluboké zkroucení:Vyhněte se všem pózám, které zahrnují nadměrné kroucení, protože příliš zatěžují vaše rostoucí bříško a mohou omezit průtok krve do dělohy.

Budete také chtít být opatrní při jakýchkoli balančních úsecích, protože přicházejí s rizikem pádu, když je vaše břicho výraznější a vaše těžiště se posunulo. Vyhněte se vyvažování pozic nebo je upravte tak, že je postavíte proti zdi.

10 úseků pro zdravé těhotenství a snadný porod

Těchto deset úseků vám pomůže připravit se na azdravé těhotenstvía snadnější práce.

jeden.Jóga Squat

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na přípravu a porod. Zpevní vaše nohy, otevřou vaše boky a spodní část zad a povzbudí vaše dítě, aby se zapojilo do vaší pánve.

  • Začněte tím, že budete stát s nohama o něco více než na šířku ramen a prsty u nohou mírně vytočené.
  • Udržujte kolena nad prsty u nohou, pokrčte kolena a spusťte zadek dolů k zemi. Nadechněte se a pomalu nechte své tělo v podřepu.
  • Snažte se ze všech sil udržet paty rovně na podlaze.
  • Spojte dlaně a položte lokty na vnitřní stranu kolen. Vydechněte.
  • Stiskněte ruce k sobě a rozevřete kolena rukama.
  • Natočte ramena dozadu, zvedněte hrudník a pohodlně dýchejte.
  • Držte tuto pózu tak dlouho, jak jen můžete.
  • Při návratu do stoje se nadechněte.
  • Opakujte dvakrát až třikrát.

Pro jemnější protažení použijte několikjógabloky k sezení při provádění dřepu.

Toto je také póza, ve které můžete zůstat, abyste skutečně otevřeli své boky. Práce do tří až pěti minut vás skutečně posílí na práci.

dva.Motýl Pose

Tento známý otvírák boků protáhne vaše vnitřní stehna a připraví vaše tělo na porod tím, že posílí svaly pánevního dna. Pomáhá také předcházet kalcifikaci kloubů v kyčlích, kolenou a kotnících.

  • Začněte sedět vzpřímeně se zadkem na podlaze.
  • Ohněte nohy v kolenou, otevřete je do stran a spojte chodidla k sobě.
  • S rovnou páteří se držte rukama za chodidla a přitáhněte paty co nejblíže k tělu.
  • Nadechněte se a jemně zatlačte kolena dolů k podlaze.
  • S výdechem se mírně předkloňte a držte záda rovná.
  • Držte každou pozici několik sekund.
  • Opakujte sekvenci až desetkrát.

Chcete-li zvýšit obtížnost, zkuste přiblížit nohy blíže k tělu, kolena blíže k zemi a hlavu dolů k nohám.

3.Předklon v sedě

Tento úsek pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad, otevírá pánev a zklidňuje mysl.

  • Posaďte se vzpřímeně na podlahu a roztáhněte nohy do stran do širokého V.
  • Při výdechu se jemně předkloňte a vyjděte dlaněmi před sebe, přičemž břicho a hrudník přibližujte co nejblíže k podlaze. Ujistěte se, že při tom udržíte rovná záda.
  • Vydržte v této póze pět až deset dechů.
  • Projděte dlaněmi zpět k sobě, abyste se jemně vrátili nahoru.
  • Opakujte dvakrát až třikrát.

čtyři.Pánevní skála (Cat-Cow)

Pánevní skály jsou vynikající pro zmírnění bolestí zad, protože odtlačují dítě od vašich zad, což vám poskytuje určitou úlevu. Posilují také spodní část zad a břicha a zmírňují bolesti boků a sedacího nervu. Tato poloha rukou a kolen také pomáhá povzbudit vaše dítě k pohybu dolů do porodních cest.

  • Postavte se na ruce a kolena se zády rovnoběžně se zemí, paže od sebe na šířku ramen a kolena na šířku boků.
  • Při výdechu jemně spusťte břicho k podlaze a podívejte se nahoru ke stropu.
  • Nyní se nadechněte a otočte na druhou stranu, prohněte záda jako kočka.
  • Držte každou pozici po dobu pěti až deseti sekund.
  • Opakujte tuto sekvenci 10 až 20krát.

To je skvělý úsek! Obzvláště po dni, kdy jste převážně seděli, to zkuste začlenit do své každodenní rutiny.

Pozor

Vyvarujte se pádu břicha příliš daleko k zemi, protože to může potenciálně způsobit diastázu nebo rozštěpení břišních svalů.

5.Bridge Pose

Mostová pozice je další skvělý otvírák boků, který posiluje vaše břišní, hýžďové a hamstringy.

Důležité

Tento strečink provádějte pouze v případě, že je pro vás ležení na zádech stále pohodlné.
  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
  • Spusťte paže dolů k bokům a položte dlaně celou plochou na zem.
  • Zhluboka se nadechněte, zatlačte ruce dolů na podlahu a pomalu zvedněte zadek z podlahy a přitom tlačte boky nahoru k nebi.
  • Při kontrolovaném dýchání vydržte v této pozici až 30 sekund.
  • Zatlačte na špičky, zhluboka se nadechněte a pomalu spusťte zadek zpět k zemi.
  • Uvolněte paty zpět k zemi.
  • Opakujte tuto sekvenci dvakrát až čtyřikrát.

Při nádechu zapojte svaly pánevního dna, při výdechu uvolněte a tím posílíte celé jádro.

6.Sedící Twist

Jemné kroucené pozice, jako je kroucení vsedě, jsou vynikající pro uvolnění jakéhokoli napětí podél páteře.

  • Začněte vsedě s rovnou páteří a zkříženýma nohama.
  • Dejte pravou ruku za sebe a levou ruku přes tělo na opačné koleno.
  • Nadechněte se a prodlužte si páteř.
  • Vydechněte a jemně začněte kroutit tělo směrem k pravé ruce a dívejte se přes zadní rameno na stěnu za vámi.
  • Držte tuto pozici po dobu pěti až deseti sekund.
  • Nadechněte se a vraťte se do středu.
  • Toto protažení opakujte na opačnou stranu.
  • Opakujte celou sekvenci dvakrát až třikrát.

Zvraty v těhotenství by měly být otevřené, směrem od střední čáry, nikoli směrem ke středové čáře. Měly by být jemné, bez nadměrného natahování.

7.Zvedačky nohou v leže na boku

Zvedačky nohou jsou vždy skvělé pro otevření boků a posílení nohou.

  • Lehněte si na zem na levý bok.
  • Nadechněte se a pomalu zvedněte pravé koleno a otevřete bok.
  • S výdechem natáhněte pravou nohu přímo ke stropu.
  • Nadechněte se a pokrčte koleno.
  • S výdechem spusťte nohu zpět dolů k zemi.
  • Opakujte až 20krát.
  • Přetočte se na pravou stranu a opakujte s opačnou nohou.

Volitelné: Jemně udělejte nohou kruhy ve vzduchu.

8.Protažení žáby na zádech

Pokud jste hádali, že se jedná o skvělý otvírák boků, hádali jste správně. Protažení žabky otevře vaše vnitřní boky, protáhne vnitřní stranu stehen a pomůže uvolnit napětí v dolní části zad.

  • Dostaňte se do podepřené polohy vleže.
  • Pokrčte kolena a dejte chodidla k sobě.
  • Nechte kolena klesnout směrem k podlaze.
  • V této poloze se uvolněte a zhluboka dýchejte, zapojte a uvolněte pánevní dno.
  • V této poloze držte nohy otevřené tak dlouho, jak vám to bude příjemné.

9.Runner's výpad

Výpad běžce je vynikající pro protažení nohou, otevření hrudníku a prodloužení páteře. Posílí vaše tělo pro porod a povzbudí vaše dítě, aby se zapojilo.

  • Začněte ve stoje s nohama na šířku boků.
  • S výdechem se sklopte dopředu a dejte ruce na zem na vnější strany chodidel.
  • Ustupte pravou nohou dozadu a spusťte se do výpadu.
  • Pokud je na vás ruce položené na zemi příliš, zkuste si místo toho položit ruce na levé stehno nebo použijte pevnou židli nebo podložku.
  • Nadechněte se a ponořte se do přední kyčle, ujistěte se, že máte koleno přímo nad patou.
  • Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
  • Vykročte pravou nohou zpět nahoru, abyste se setkali s levou nohou.
  • Pomalu zvedněte hrudník, abyste se vrátili do stoje.
  • Opakujte tuto sekvenci s opačnou nohou.

Jak vaše těhotenství postupuje, možná budete muset provést určité úpravy, abyste vytvořili prostor pro své rostoucí bříško. Můžete zkusit oddělit chodidla širší, pomocí jógových bloků nebo položit zadní nohu na zem a přední koleno více do strany.

10.Protažení dozadu (dětská póza)

Tato póza je skvělá pro zmírněníbolesti zad, protože otevírá vaše boky a spodní část zad. Pomáhá také bojovatnevolnosta únava a může to být pro vás skvělý klidný čas, abyste se spojili se svým dítětem.

  • Začněte v kleku na podlaze.
  • Roztáhněte kolena, abyste se přizpůsobili rostoucímu bříšku.
  • Udržujte boky vzadu, natáhněte ruce před sebe a opřete se čelem o podlahu.
  • Dlouze natáhněte ruce a jemně dýchejte.
  • Držte tuto pozici tak dlouho, jak budete chtít.
  • Jděte rukama zpět k sobě a vraťte se do kleče.

Čas začít se protahováním

Nyní, když máte deset bezpečných póz pro těhotenství, jste připraveni začít protahovat. Tyto úseky vás nejen připraví na zdravé těhotenství, ale také pomohou zpevnit a uvolnit svaly, které vás při porodu podpoří, a připraví vás na snazší porod.